O que são alimentos ultraprocessados, processados e minimamente processados?

Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Os nutrientes são substâncias químicas essenciais para a vida, que desempenham diversas funções no corpo, como a construção e a manutenção dos tecidos, a produção de energia, o transporte de oxigênio e a defesa contra doenças.

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) e a Organização Mundial da Saúde (OMS) classificam os alimentos em três categorias principais: os minimamente processados (in natura), os processados e os ultraprocessados.

Os alimentos que compõem uma alimentação saudável são aqueles que são ricos em nutrientes e pobres em calorias vazias. As calorias vazias são aquelas que não fornecem nutrientes, mas apenas energia.

Os alimentos in natura e minimamente processados são os mais recomendados para uma alimentação saudável. Esses alimentos são ricos em nutrientes e fibras e têm menor teor de calorias, gorduras, açúcares e sódio.

ALIMENTOS ULTRAPROCESSADOS

Alimentos ultraprocessados são formulações industriais feitas inteira ou majoritariamente de substâncias extraídas de alimentos (óleos, gorduras, açúcar, amido, proteínas), derivadas de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) ou sintetizadas em laboratório com base em matérias orgânicas como petróleo e carvão (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem e pré-processamento por fritura ou cozimento.

Exemplos de alimentos ultraprocessados:

• Vários tipos de biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais açucarados para o desjejum matinal;
• Misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos ‘instantâneos’, molhos, salgadinhos de pacote;
• Refrescos e refrigerantes;
• Iogurtes e bebidas lácteas adoçados e aromatizados;
• Bebidas energéticas;
• Produtos congelados e prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres, peixe empanados e nuggets;
• Salsichas e outros embutidos, como presunto e mortadela;
• Pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar, amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem com que, com frequência, eles sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, simultaneamente ricos em gorduras e açúcares. É comum que apresentem alto teor de sódio, por conta da adição de grandes quantidades de sal, necessárias para estender a duração dos produtos e intensificar o sabor, ou mesmo para encobrir sabores indesejáveis oriundos de aditivos ou de substâncias geradas pelas técnicas envolvidas no ultraprocessamento.

Para que tenham longa duração e não se tornem rançosos precocemente, os alimentos ultraprocessados são frequentemente fabricados com gorduras que resistem à oxidação, mas que tendem a obstruir as artérias que conduzem o sangue dentro do nosso corpo. São particularmente comuns em alimentos ultraprocessados óleos vegetais naturalmente ricos em gorduras saturadas e gorduras hidrogenadas, que, além de ricas em gorduras saturadas, contêm também gorduras trans

ALIMENTOS PROCESSADOS

Alimentos processados são fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. São usualmente consumidos como parte ou acompanhamento de preparações culinárias feitas com base em alimentos minimamente processados.

Exemplos de alimentos processados:

• Conservas de beterraba, cenoura, pepino, ervilhas, palmito, cebola, couve-flor e outras conservas, preservados em salmoura ou em solução de sal e vinagre;
• Extrato ou concentrados de tomate (com sal e ou açúcar);
• Frutas em calda e frutas cristalizadas;
• Carne seca e toucinho;
• Sardinha e atum enlatados;
• Queijos;
• Pães feitos de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

Embora o alimento processado mantenha a identidade básica e a maioria dos nutrientes do alimento do qual deriva, os ingredientes e os métodos de processamento utilizados na fabricação alteram de modo desfavorável a composição nutricional. A adição de sal ou açúcar, em geral em quantidades muito superiores às usadas em preparações culinárias, transforma o alimento original em fonte de nutrientes, cujo consumo excessivo está associado a doenças do coração, obesidade e outras doenças crônicas.

Além disso, a perda de água que ocorre na fabricação de alimentos processados e a eventual adição de açúcar ou óleo transformam alimentos com baixa ou média quantidade de calorias por grama – por exemplo, leite, frutas, peixe e trigo – em alimentos de alta densidade calórica – queijos, frutas em calda, peixes em conserva de óleo e pães.

A alimentação com alta densidade calórica, como já se disse, está associada ao risco de obesidade. Por essas razões descritas acima, o consumo de alimentos processados deve ser limitado a pequenas quantidades, seja como ingredientes de preparações culinárias, seja como acompanhamento de refeições.

ALIMENTOS MINIMAMENTE PROCESSADOS

Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer alteração após deixar a natureza. Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolvam agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

Exemplos de alimentos minimamente processados

• Legumes, verduras, frutas, batata, mandioca e outras raízes e tubérculos in natura ou embalados, fracionados, refrigerados ou congelados;
• Arroz branco, integral ou parboilizado, a granel ou embalado;
• Milho em grão ou na espiga, grãos de trigo e de outros cereais;
• Feijão de todas as cores, lentilhas, grão de bico e outras leguminosas;
• Cogumelos frescos ou secos;
• Frutas secas, sucos de frutas e sucos de frutas pasteurizados e sem adição de açúcar ou outras substâncias;
• Castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar;
• Cravo, canela, especiarias em geral e ervas frescas ou secas;
• Farinhas de mandioca, de milho ou de trigo e macarrão ou massas frescas ou secas feitas com essas farinhas e água;
• Carnes de gado, de porco e de aves e pescados frescos, resfriados ou congelados;
• Leite pasteurizado, ultrapasteurizado (tipo longa vida) ou em pó, iogurte (sem adição de açúcar);
• Ovos;
• Chá, café e água potável.

Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base de sua alimentação. Alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade e predominantemente de origem vegetal, são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável.

Se você quiser saber mais sobre uma alimentação saudável, eu recomendo ler o Guia Alimentar para a População Brasileira , que foi a fonte de onde eu retirei os dados para esse post.